Hva er den beste og mest effektive måten å bedre kondisjonen på? Hvordan trene for å prestere best mulig i utholdenhetsidretter som langrenn, løp og sykling?
Med trenings- og Birkebeinerbølgen er spørsmålene blitt relevante for flere enn toppidrettsutøvere med håp om OL-gull. Også mosjonistene er på jakt etter oppskriften på best mulig form, helst i en variant som lar seg kombinere med jobb og sosiale forpliktelser.
4x4-intervaller
Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU har i årevis lett etter nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett. Gjennom flere studier er de overbevist: Den mest effektive måten å løfte formen på er å trene 4x4 intervaller, det vil si høyintensiv trening i fire fire-minutters intervaller, gjerne tre ganger i uken. I tillegg bør man ha en langtur i konkurransetempo.
Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU har i årevis lett etter nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett. Gjennom flere studier er de overbevist: Den mest effektive måten å løfte formen på er å trene 4x4 intervaller, det vil si høyintensiv trening i fire fire-minutters intervaller, gjerne tre ganger i uken. I tillegg bør man ha en langtur i konkurransetempo.
- Nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett ligger i et sterkere og mer effektivt hjerte, forklarer Jan Helgerud.
Fordi det er en sammenheng mellom oksygenopptaket og hjertets slagvolum, det vil si hjertets evne til å pumpe blod, vil trening som styrker hjertet bidra til økte prestasjoner i idretter som løp, langrenn og sykling.
Les også: Ble best i verden med bakkedrag
I og med at hjertet er en muskel, og i likhet med andre muskler får økt kapasitet gjennom riktig trening, vil trening som utfordrer hjertets volum og elastisitet påvirke evnen til å pumpe blod ut til andre muskler.
Skaper debatt
- Gjennom våre studier har vi vist at bare intensiv trening, det vil si trening der hjertet slår med over 85 prosent av maksimal puls, påvirker slagvolumet, sier Helgerud.
- Gjennom våre studier har vi vist at bare intensiv trening, det vil si trening der hjertet slår med over 85 prosent av maksimal puls, påvirker slagvolumet, sier Helgerud.
Helgerud og Hoffs konklusjoner har flere ganger skapt debatt i treningsmiljøer, og både utøvere og trenere har vært kritiske til rådene fra de to professorene. Mye av diskusjonen har gått på hvorvidt intervalltrening kan erstatte lange, rolige turer, som utholdenhetsutøvere på høyt nivå tradisjonelt har hatt mye av.
- Vår forskning viser at lange turer med en intensitet på 70-85 prosent av maksimal kapasitet ikke øker oksygenopptaket for mosjonisten, sier Helgerud.
- Rolige langturer er bra hvis du vil bli god på å kjøre rolig. Vil du bli bedre i konkurranser, må du øke oksygenopptaket og trene i konkurransefart. Det betyr at du ikke kan trene i «snakkefart». Du kan snakke i pausene og resten av livet, men «hold kjeft» når du trener.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar